Pratimų rinkinys

pratimų rinkinys svorio metimui

Kas šiandien nesvajoja apie gražią, tinkančią figūrą? Kiekvienas žmogus šį tikslą pasiekia savaip. Kai kurie išsenka dietomis, pasninko dienomis, daugelis eina į sporto klubus ir treniruojasi su treneriais, o kažkas mankština namuose, dirbdamas tinkamą raumenų grupę. Tarp visų esamų metodų fizinis aktyvumas yra geriausias būdas pakoreguoti figūrą, pakelti tonusą ir pagerinti kūną.

Tinkamai parinktas pratimų rinkinys išsprendžia daugybę klausimų. Tai riebalų deginimas, raumenų pumpavimas, kova su sunkiomis ligomis ir malonus laisvalaikis, kuris visada užtikrina gerą nuotaiką. Pabandykite sukurti savo unikalią programą, ir mes jums tai padėsime.

Svorio metimo pratimų rinkinio ypatybės

Nesvarbu, kur planuojate studijuoti. Tai gali būti sporto salė ar nuosavas butas. Gerų rezultatų galima pasiekti tik taikant integruotą požiūrį, kai jėgos ir kardio treniruotės sėkmingai derinamos, derinamos tarpusavyje.

Žinoma, didžiausią efektą suteikia intervalinė treniruotė, apimanti intensyvų pasirinktų judesių atlikimą. Tačiau klasikinė mokymo programa nepraranda savo aktualumo. Kodėl sudėtinga:

  • Jei palyginsite skirtingas treniruočių rūšis, aerobinė treniruotė leidžia tą pačią trukmę sudeginti daug daugiau kūno riebalų. Tačiau verta paminėti, kad riebalų deginimo procesas vyksta tik judesių atlikimo momentu. Pabaigoje jis sustoja.
  • kūno svorio metimo ypatybės
  • Jėgos treniruotės degina mažiau kalorijų, tačiau jos poveikis tęsiasi 6 valandas po treniruotės pabaigos. Jūs jau baigėte pratimą, o raumenys vis dar degina riebalus.

Išvada: geriausia derinti abi parinktis. Pamoką pradedame jėgos pratimais, baigiame kardio. Pirmuoju atveju deginami angliavandeniai, o antruoju - riebalai tiesiogiai.

Visų raumenų grupių pratimų rinkinio dažnis ir trukmė

Svorio mažinimas reiškia kalorijų deginimą iš maisto. Jei norite iš tikrųjų sulieknėti, o tada įtempti kūną, ekspertai rekomenduoja treniruotis 3–5 kartus per savaitę. Šiuo atveju, be pasirinkto pratimų rinkinio, treniruotėmis bus laikomas ir reguliarus vaikščiojimas, bėgiojimas gryname ore, plaukimas ir pan.

Kiekvienos veiklos trukmė skiriasi:

  • Jei treniruotėje yra tik aerobinis užsiėmimas, norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia mankštintis nuo 30 minučių iki 1 valandos. Šis laikotarpis būtinai apima 10 minučių apšilimą. Likęs laikas praleidžiamas atliekant tempimą ir pagrindinius pratimus.
  • Išimtinai jėgos treniruotės turėtų trukti nuo 45 iki 90 minučių. Atokvėpio laikas apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į mokymo tikslus ir įgyvendinamą programą. Dažniausiai poilsis tarp pakartojimų yra ne ilgesnis kaip 40 sekundžių, o tarp pačių pratimų - ne daugiau kaip pusantros minutės.
  • pratimų dažnumas svorio metimui
  • Sudėtinga jėgos ir kardio apkrova trunka mažiausiai vieną valandą. Iš pradžių kūno svorio ar svorio pratimams skirti maždaug 45 minutės. Tada bent 20 minučių skiriama kardio treniruotėms.

Kokios įrangos jums reikia

Treniruočių programos išsamumas ir išsamumas priklauso nuo turimos ir reikalingos sporto įrangos. Sporto salėje yra daug lengviau, nes yra visa reikalinga įranga. Namuose ne visada įmanoma įdiegti tam tikrus treniruoklius. Šiuo atveju svarbu teisingai nustatyti prioritetus ir patiems pasirinkti tuos pratimus, kuriems galite rasti treniruoklius.

Pavyzdžiui, norint pasiekti širdies ritmą, reikia treniruoklių ir bėgimo takelių. Bet tu gali apsieiti ir be jų, jei bėgioji gatvėje ar eini maudytis. Kitas biudžeto pasirinkimas yra šuolio virvė. Jums taip pat reikės šios atsargos:

  • Gimnastikos kilimėlis.
  • Svoriai.
  • Hanteliai.
  • Sporto salės kamuolys arba fitballas.

Dėl šios įrangos sudėtingas treniruočių procesas yra daug efektyvesnis. Naudodamiesi ja, vos per porą mėnesių pamatysite puikų rezultatą, galite tai pajusti įsitaisę į senus mėgstamus džinsus ar suknelę.

Sušilkite prieš treniruotę

Šildomiems viso kūno raumenims pratimų rinkinys neatliekamas. Priešingu atveju sužalojimo rizika padidėja kelis kartus, padidėja patempimų rizika. Atšilimas turėtų būti iš viršaus į apačią, pradedant nuo galvos, baigiant kojomis. Efektyvus apšilimas apima šiuos judesius:

apšilimas prieš atliekant svorio metimo pratimus
  • Atsistokite tiesiai, rankos ties siūlėmis ir kojos šiek tiek viena nuo kitos. Lėtai sukame galvą įvairiomis kryptimis. Mes taip pat atliekame sukamuosius judesius.
  • Sugniaužiame rankas į kumščius, sukamaisiais judesiais atliekame teptukus, atsargiai lavindami šios srities raumenis.
  • Norėdami sušilti pečius ir rankas, mes siūbuojame pirmyn ir atgal. Mes sulenkiame rankas alkūnėse, taip pat atliekame sukamuosius judesius.
  • Uždėkite rankas ant juosmens. Kūną pakreipiame skirtingomis kryptimis. Tokiu atveju dubuo turėtų likti nejudantis.
  • Judinkite klubus ratu iš pradžių viena, paskui kita kryptimi. Mes neskubame, pratimą atliekame sklandžiai.
  • Sulenkite koją per kelius 90 laipsnių kampu. Šioje padėtyje sukite klubus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
  • Uždėkite koją ant piršto ir paeiliui pasukite ją į abi puses.
  • Atsistok ant kojų. Mes kylame ir krentame ant jų, tarsi ant spyruoklių.

Geriausias svorio metimo pratimų rinkinys namuose

Ar baigėsi apšilimas? Laikas pradėti nuo gimnastikos, pratimų, skirtų treniruoti visas raumenų grupes. Lankydamasis sporto salėje, treniruočių komplekse užsiima specialistas, kuris parenka judesius atsižvelgdamas į fizinį kūno svorio metimą. Namuose turite pasikliauti tik savo jėgomis ir žiniomis.

pratimai svorio metimui namuose

Tada galite susipažinti su vienu efektyviausių svorio netekimo ir raumenų pumpavimo kompleksų pradedantiesiems, turintiems svorio metimą namuose.

Geriausi pratimai padės greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Sėdmenims

  • Statiniai pritūpimai.Kojas pastatykite plačiau nei pečiai, šiek tiek sulenkite per kelius, kad būtų 90 laipsnių kampas. Mes įsitvirtiname šioje pozicijoje. Stenkitės kuo ilgiau atsilaikyti. Tada atsitiesiame, keliamės, trumpai pailsime ir vėl kartojame.
  • Klasikiniai pritūpimai.Tai geriausias pratimas norint sukurti gražų, tvirtą užpakaliuką. Jis atliekamas taip pat, kaip ir statinis, tačiau be fiksavimo pritūpime. Nusileidę tuoj pat atsitiesiame. Mes pakartojame reikiamą skaičių kartų.
  • Peršoka.pritūpkite. Mes šokinėjame iš šios padėties. Tada mes grįžtame į pradinę padėtį. Stengiamės šokti kuo aukščiau. Tai dar greičiau ir geriau pumpuos jūsų sėdmenis.

Kojoms

  • Vykdymas ir bėgimas kojomis.Gulime nugara ant gimnastikos kilimėlio. Padedame rankas po sėdmenimis, ištiesintas kojas pakeliame aukštyn. Šioje padėtyje mes atsinešame ir išskleidžiame kojas. Mes stengiamės kuo labiau traukti kojas į šonus, kad šlaunies viduje būtų jaučiama įtampa.
  • Klūpėdamas pritūpia.Atsistojame ant grindų, remdamiesi ant kelių. Ištiesk rankas į priekį. Mes paeiliui atsisėdame ant kiekvieno sėdmens, šiek tiek nukeldami kūno kūną į šoną. Šį pratimą atliekame greitai, stengdamiesi neprarasti pusiausvyros.
  • kojų lieknėjimo pratimai
  • Sumo pritūpimai.Mes priimame stovinčią poziciją. Išskleidžiame kojas, kelius ir kojas pasukame į išorę. Šioje padėtyje mes pritūpiame švelniai, lėtai, kad pajustume, kaip raumenys šiuo metu yra pumpuojami. Padarę pritūpimą, užtrunkame kelias sekundes, tada atsitiesiame.
  • Sūpuokitės kojomis.Gulime ant šono. Sulenkiame atraminę koją, esančią žemiau, ties keliu ir iškeliame į priekį. Mes pradedame kelti viršutinę koją kuo aukščiau. Mes judame pakankamai lėtai. Tada mes jį nuleidžiame, pasukame į kitą pusę ir dar kartą pakartojame šį pratimą.

Pilvas

  • Garbanos.Gulime nugara ant grindų. Kojos ištiesintos, rankos tvirtinamos pakaušyje. Mes pradedame nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų, sukdami ir bandydami priartėti prie kelių. Lėtai grįžtame atgal. Vykdydami pratimą stengiamės nespausti kaklo.
  • Tvist posūkiai.Gulime ant grindų sulenkę kelius. Mes visada sulenkiame rankas pakaušyje. Atlikite sukimąsi, paliesdami alkūnes prie priešingos pusės esančios galūnės.
  • Kojos pakėlimas.Gulint gulint, ištiestas kojas pakelkite 45 laipsnių kampu. Mes stengiamės kuo ilgiau išsilaikyti šioje pozicijoje.
  • Komplikuotas kojos pakėlimas.Gulėdamas ant nugaros, rankos išskėstos į šonus. Šioje padėtyje mes pakeliame ištiesintas kojas į viršų, kad susidarytume stačiu kampu su paviršiumi. Mes juos nuleidžiame kuo lėčiau, todėl apkrova raumenims bus stipresnė.

Nugarai

nugaros lieknėjimo pratimai
  • Atsigulame ant paviršiaus, rankas išskleidžiame ties siūlėmis. Kojas sulenkiame per kelius. Šioje padėtyje dubenį pakeliame į maksimalų įmanomą aukštį. Mes stengiamės išsilaikyti kuo ilgiau. Šis pratimas puikiai tinka jūsų nugarai, pilvo skausmui ir užpakaliui.
  • Iš padėties, kai kojos sulenktos, pakelkite rankas aukštyn. Tada mes ištiesiame ir ištiesiame kojas. Mes tai darome kuo lėčiau, stengdamiesi taip pat išlaikyti klubus nuo grindų. Tada mes nuleidžiame kojas ir pradedame kelti viršutinę kūno dalį. Pagaliau leidžiamės žemyn. Pratimą atliekame tokia seka.
  • Gulime ant pilvo. Vienu metu pakeliame rankas ir kojas. Mes bandome įsitvirtinti tokioje padėtyje porą sekundžių. Tada mes grįžtame į pradžią ir pakartojame dar kartą.

Rankoms

  • Atsispaudimai nuo grindų.Atsigulame ant paviršiaus, akcentuodami sulenktus kelius. Išplėtėme rankas plačiau nei pečiai. Mes pakeliame reikiamą skaičių kartų.
  • Atsispaudimai nuo suolo.Galima naudoti kėdę arba įprastą kėdę. Mes stovime nugara į darbo įrangą ir remiamės rankomis. Mes ištiesiame ir atpalaiduojame kojas. Mes pradedame sėsti ant svorio, sulenkdami rankas per alkūnes. Tada pamažu grįžtame į pradinę padėtį.
  • Statinis.Mes stovime tiesiai, laikome nugarą kiek įmanoma tiesesnę. Ištieskite rankas į priekį krūtinės lygyje. Priimtoje pozicijoje mes stovime kuo ilgiau. Kol rankų raumenys pradės skleisti skausmą.

Ekspertų rekomendacijos

Renkantis pratimų rinkinį bendrojo lavinimo fiziniam lavinimui, planuojant ir vedant treniruotes, vadovaukitės keliais patyrusių specialistų patarimais:

  • Mes prisimename, kad sėkmingas, greitas svorio metimas yra veiksminga pratimas patyrusiems pradedantiesiems namuose ar sporto salėje ir tinkama mityba. Žinoma, galite supaprastinti savo gyvenimą ir laikytis kažkokios dietos, tačiau vargu ar rezultatas bus ilgalaikis. Naudodamiesi fizine veikla, daugelį metų išlaikysite savo kūno būklę.
  • kaip numesti svorį sportuojant
  • Skiriame laiką tik treniruočių procesui. Reguliarumas yra sėkmingo rezultato garantas. Negalite atidėti ar perplanuoti kursų. Priešingu atveju jūs niekada nepasieksite savo svajonių figūros.
  • Mes nustatome tikslus ir juos pasiekiame. Svarbu, kad jie būtų realistiški ir nepatiktų „per savaitę numesti 15 kilogramų“.
  • Pirmiausia yra motyvacija. Joks draugų, giminaičių įkalbinėjimas skaniai pavalgyti neturėtų jūsų suklaidinti. Tik viena šokolado plytelė, sausainis - didžiulė nesėkmės tikimybė. Visi darbai eis į dulkes. Teisingai ir nuolat motyvuokite save. Sulaikykite momentinius norus.
  • Fotografuokite kuo dažniau. Užfiksuokite visas svorio metimo akimirkas. Tada galėsite sekti pokyčius, kiekvieną kartą įsitikinę, kad yra prasmės dėti pastangas. Tai taip pat sveika ir motyvuojanti.
  • Įtraukite į savo gyvenimą papildomą fizinę veiklą. Užsiregistruokite šokiams, pradėkite dviračiu ir dažniau vaikščiokite parke. Tai ne tik galimybė greičiau išsiurbti kūną, bet ir puikus laisvalaikis, kuris padės rasti save.

Išbandykite nugaros, pilvo, rankų ir kojų pratimus kartu - galimybę pakeisti savo kūną. Viskas tavo rankose.